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篮球在家也能练!跟着山体颜廷副教授学起来

齐鲁壹点   2020-03-13 17:44

疫情期间,不能去篮球场打球,宅在家里也可以练球技。3月13日,山东体育学院副教授颜廷再次给大家推荐几种适合在家进行的篮球持球锻炼方法,让我们一起行动起来,居家锻炼增强体质。

颜廷介绍,本次主要给大家讲解十一种持球练习动作,这些动作大都是持球核心力量练习,比上次适当增加了强度和难度,也拓展了居家篮球持球练习的内容。通过锻炼,不仅使大家对球性的熟悉程度有所提高,而且身体的核心力量、对抗有所增强,能够更好地完成篮球技术动作。

一、持球卷腹

仰躺在瑜伽垫上,双手持球置于头上方,双腿微屈,脚尖冲前。向上弯曲双肩以及躯干,让其尽可能地靠近膝盖,感受腹部收缩发力,直到将球触碰到双脚间的地面。放松,有控制缓慢的下放躯干和双肩,直到肩膀碰到垫子,身体完全回到起始位置,再开始下一次动作,做10-15次为一组。


二、抬腿仰卧起身放球

上身平躺,大腿垂直于地面,小腿平行于地面,双手持球于头上并卷腹起身将球放于小腿之上,之后再卷腹起身将球从小腿之上拿回头上,放球拿球整个过程为一次,做10次为一组。



三、卷腹头上传球

此动作需要两人配合完成,训练者仰躺在瑜伽垫上,双手持球置于头上方,双腿微屈,脚尖冲前。配合者站在其脚尖方向与之相距大约一米距离。向上弯曲双肩以及躯干,让其尽可能地靠近膝盖,感受腹部收缩发力,起身的同时将球于头上传给配合者,配合者再将球双手抛球传回,接球同时顺势下放躯干和双肩,直到肩膀碰到垫子,身体完全回到起始位置,再开始下一次动作,做10-15次为一组。


四、平躺左右手单手投篮

身体平躺于瑜伽垫上,单手托球置于身体上方。手掌张开,用手指和掌前沿触球,手心不触球,向下弯曲手臂至大小臂夹角约为90度,然后向上发力投篮,压腕拨指,将球送入空中,再将其接住,重复下一次动作。注意不要发力太猛,易造成接球不稳以及球的落点不一,无法有效的控制球。左右手各做10-15次为一组。


五、持球分腿转体

坐于瑜伽垫上,双腿打开,腰背挺直,身体稍往后仰,双手持球在身体两侧将球触地,左右各做15-20次为一组。


六、持球俄罗斯转体

在瑜伽垫上,双腿弯曲,双脚离开地面,上身与大腿呈V字形手持球置于腹部,保持腿部固定上身向一侧转动,球随身体的扭转向同一方向摆动,同时呼气然后回到起始位置,同时吸气。再向另一侧重复以上动作。左右各做10-15次为一组。


七、静止左右手交换球

在瑜伽垫上,双腿弯曲,双脚离开地面,上身与大腿呈V字形手持球置于胸部,保持腿部与上身的固定,将球缓慢用单手拉至身体一侧至手臂伸直,再将球拉回至胸前,再拉向另一侧,注意保持球的稳定性,左右手各做10-15次为一组。


八、俯卧抬腿传递球

俯卧于瑜伽垫上,身体挺直,膝盖与脚部不要触地,双手持球、双臂伸直,两手传递球并单手持球至身体一侧。左右手各做10-15次为一组。


九、弓步腹部拉伸

弓步并上身挺直,两眼目视前方,双手持球置于头上向身体左右两侧拉伸为一次,交替弓步做动作10次为一组。


十、半蹲腹部发力带动手臂转体

两脚左右开立稍宽于肩,双脚平行,脚尖向前,膝关节弯曲,大腿平行于地面,上身直立,双手持球,双臂伸直于胸前,身体向一侧转动,球随身体的扭转向同一方向摆动,直至身体扭转到极限,在扭转的位置稍适停留,然后回到起始位置,再向另一侧重复以上动作,在做动作过程中注意腹部发力带动手臂转体。左右侧各做10-15次为一组。


十一、弓步举球触地

弓步并上身挺直,双手持球于头上,身体前倾,将球下拉至身体前方地面,注意球至胸前稍停顿,再依次做返回头上动作为一次,左右腿交换各做10次为一组。


以上各项动作每做完一组休息一分钟,每项动作做三组。

颜廷提醒,在做完持球练习之后,要认真完成放松动作的练习,以便身体机能快速恢复,消除疲劳,避免身体损伤。老年人、幼儿、有高血压和心脏病等特殊情况人士要谨慎锻炼。

颜廷:中共党员,副教授,山东体育学院竞技体育与体育教育学院团总支书记,国家一级社会体育指导员,日照市体育协会副会长,山东省高校优秀辅导员,全国大学生暑期社会实践优秀指导教师。

责任编辑:赵清华

值班主编:张晓丽
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