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中医防疫丨彭伟:疫情期间失眠怎么办?这些妙招请收好

齐鲁壹点03-16 23:02

主讲人:山东中医药大学附属医院身心医学科主任医师 彭伟

新冠肺炎疫情使广大民众遭遇了巨大的心理压力,不少人感受到了焦虑、恐慌、愤怒、无助等情绪,继而出现失眠等睡眠障碍。当睡眠不足时,人体长期处于应激状态,不断分泌肾上腺素等激素,会造成血管收缩异常,甚至诱发心源性猝死。

只有睡眠充足,我们才能消除疲劳,恢复体力,增强我们面对病毒时的免疫力。

在这里,向大家列举一些失眠的解决方法,供大家参考。


睡前准备

枕头方面可使用内填充决明子的药枕,枕头高度15cm,适合人体的生理曲度,枕头长度略比肩宽;床以舒适和安全为度,位置要靠墙。有了睡意再上床睡觉,不要做在床上玩手机等与睡眠无关的事;注意室内的温度、湿度及光线,营造安全、安静、无光线的睡眠环境。

关于运动,睡眠困难者,睡前三小时,避免做剧烈的体力运动,可以每日坚持做一些静功,如冥想,数吸,打坐等,其实都有好处,可以让人的精神集中起来,代替了脑子里的天马行空,以一念代万念。

不推荐数羊,可以采用“4-7-8呼吸法”,即吸气数到4,憋气时数到7,吐气时数到8。有助于在60秒内快速入睡。重复34遍。坚持六到八周,效果较好。具体方法如下:一、闭嘴,用鼻子吸气,在心中默数4个数(1234);二、憋气,从1数到71234567);三、嘴巴吐气,默数到812345678)。

睡眠健身方法

睡眠方法因人而异,多种多样,最适合自己的才是最好的。

睡觉前简单的压腿。在床上自然盘坐,两手重叠放于腿上,自然呼吸,感觉全身毛孔随呼吸一张一合,到了想睡觉时倒下就睡。

仰卧,自然呼吸。感觉呼吸像春风,先融化大脚趾,然后是其他脚趾,接着脚,小腿,大腿逐渐融化,如还未睡着,再从头做。

可右侧卧。右手掌拖右耳。右掌心为火,耳为水,二者可形成水火既济,在人体中形成心肾相交,久之可养心滋肾。

针对老年人失眠

1.下午外出散步。老年人相较年轻人,夜晚深度睡眠比例较低、较浅眠,加上生理时钟往前,所以会异常早睡早起,可能晚上89点就想睡,睡到半夜易醒,若有这种困扰,建议下午外出散步接受光照,有助于让生理时钟往后延。

2.白天避免瞌睡。许多老人家因疫情在家无事可做,白天就看电视、发呆,易增加打瞌睡机会,建议白天尽可能到户外走动,若中午要午睡应限制在30分钟内,避免午睡太多而导致夜晚睡不着。

3.疼痛求诊治疗。若因身体不适、疼痛导致难入睡,如男性前列腺肥大导致夜尿、女性更年期睡眠障碍、或者患有不安腿综合征和肢体抽动症,而导致的睡眠不好,或者因服用某些药物引起的失眠的副作用,可至该疾病的专科或疼痛门诊求诊,进行药物调整。

4.腹式呼吸助眠。老人家因膀胱较无力,晚上应减少喝水量,避免喝会利尿的饮料如咖啡、茶。睡前可坐在床边或沙发,花点时间做腹式呼吸,也就是吸气时腹部鼓起,吐气时腹部内凹,呼吸速率放慢,帮助活化副交感神经,缓和紧张抑郁,培养睡意。

穴位按摩法

安眠穴功效如其名,按揉此穴,能有效的帮助人们安稳入睡。这个穴位是一个经外奇穴,在头项部,位于耳垂正后方约2cm的凹陷处,翳风穴与风池穴连线的中点。


长期失眠的患者,每天晚上躺下后,在床上仰卧,以两手中指指腹部,在安眠穴上做按压手法,每次持续约半分钟或揉按10-20次,如此反复5-6次,按压穴位时应当注意中指要向前额方向用力,以穴位部出现酸、麻、重、胀的感觉为度,不可用力过大。



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责任编辑:焦守广 1.1万阅

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精彩评论(3)

莲君3791

彭伟医生指导太好了,对我们这些失眠者帮助太大了。真是从内心的感受到中医医生的责任和担当。
03-21 08:38 回复

焦守广

这篇文章很赞!
03-17 07:47 回复

那时芳华

这篇文章很赞!
03-17 07:42 回复
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